Avsätt tid till fysisk aktivitet under din studietid
Att studera på högskola innebär ofta en hel del teoretiskt innehåll, vilket ofta gör oss stillasittande. Därför är det extra viktigt att du under din studietid prioriterar regelbunden fysisk aktivitet/motion. Detta gynnar lärandet! Många individer med adhd-symtom upplever att fysisk aktivitet minskar deras hyperaktivitet och rastlöshet samt ökar koncentrationsförmågan och välbefinnandet. När man har intensiva studieperioder kan det vara lockande att tänka att du har så mycket att göra att du inte har tid att ta dig ut för en promenad, cykeltur, löptur eller gympass. Men låt dig inte luras! Regelbunden motion kommer frigöra massa goda ämnen i din kropp och hjärna som gör dig till en effektivare och bättre student.
Struktur och rutiner
- Att göra-listor: ger dig en visuell överblick över dina studieuppgifter så du kan bocka av och klarmarkera del för del med jämna mellanrum. Detta skapar en känsla av framgång och produktivitet som stärker ditt studie-självförtroende.
- Kalender: hitta en som passar dig, analog eller digital. Använd gärna olika färger som symboliserar olika kategorier av aktiviteter: studier, motion, matlagning, fritid etc.
- Pomodoro-metoden: en tidshanteringsteknik som går ut på att dela upp arbete i tidsintervall (t.ex. 25min) följt av kortare pauser på t.ex. 5min. Efter ett antal studie/arbetspass, även kallat pomodoros, tas en längre paus på 15-30min. Använd en timer så tiden blir visuell för dig.
- Bryt ned större uppgifter i mindre och "ät upp elefanten i småbitar". Glöm inte att belöna dig med något som ger dig glädje/njutning efter att du fullgjort det du satt upp som delmål!
Verktyg för planering och tidshantering
Som student har du gratis tillgång till Microsoft Office 365. Du hittar alla våra campus-licenser under Studentlicenser. I office finns en kalenderfunktion som tillåter dig kategorisera dina aktiviteter i olika färger. Här finns också en funktion som heter "uppgifter" som du kan smidigt lägga in direkt in i din kalender eller helt enkelt bara ha som en att-göra-lista vid sidan av dina kalenderaktiviteter.
- Todoist - ett program tillgängligt på telefon och/eller dator för att hantera uppgifter och hjälper dig att organisera dina studier, arbete och privatliv för att uppnå mål och öka produktiviteten.
- Trello - ett visuellt och flexibelt verktyg för arbets- och projektledning, som använder en digital anslagstavla med listor och kort för att organisera uppgifter och idéer. Lämpligt för grupparbeten.
- Mindmaps (tankekarta) - är ett visuellt diagram som organiserar och presenterar information, idéer och kopplingar kring ett centralt tema. Här finns en uppsjö av digitala verktyg men passar också bra att skapa själv med endast papper och penna.
- Tidshantering - ta hjälp av påminnelser, tidtagningsur, speciella klockor och timers som kan visualisera tid och påminna, exempelvis Pomodoro.
Strategier för att komma i gång
- Nedräkning - underskatta inte kraften i att räkna ner ex. från tio där du är fast besluten av att sätta igång när du kommit til noll.
- Check-lista - upprätta en lista med olika punkter som ska göras. Bocka av punkterna och få ett konkret kvitto på att du faktiskt gjort något.
- Pomodoro-metoden - hjälper dig att komma över tröskeln genom att dela upp studierna i korta, fokuserade pass på 25 minuter (kan ställas in på valfri tid). Att veta att du bara behöver jobba en kort stund gör det lättare att påbörja, och de regelbundna pauserna ger ny energi att fortsätta.
- Börja med att “bara göra en punkt” på listan, det är ofta allt som krävs för att komma igång. Om du fastnar eller tröttnar, hoppa till något enklare på listan och spara det svåra till när du har mer energi, till exempel efter en paus.
- Plugga på ditt eget sätt! Du behöver inte sitta still på en stol för att lära dig – ta med boken ut på en promenad, lyssna på en föreläsning medan du stickar, eller spring en runda med tankarna som sällskap. Drick kaffe, njut av en smörgåsmacka, och låt studierna bli en del av livet – inte tvärtom.
Att upprätthålla motivation och koncentration
- Pomodoro-metoden
- Belöningar - mixa "tråkiga" uppgifter med något roligare som belöning. Det gör studierna mer motiverande och hjälper hjärnan att koppla ihop ansträngning med positiva känslor. Genom att belöna dig själv efter en uppgift, till exempel en kort paus eller något du gillar, blir det lättare att hålla fokus och orka plugga längre.
- Ta stöd av kurskamrater - livet som distansstudent behöver inte vara ensamt. Våga kontkata kursare och diskutera ämnen tillsammans och få nya perspektiv.
- Vila hjärnan - varva med att använda kroppen och ta en promenad, sticka en stund, eller gör något praktiskt med händerna. Det hjälper dig att fokusera, bearbeta information och må bättre under studietiden. Använd gärna sensorisk eller motorisk stimulans, t.ex. stressbollar, fidget-leksaker, tangles, tyngdväst eller bolldyna att sitta på.
- Repetera innan du glömmer! - enligt principen ”lite och ofta”
Mentor
Du som har en funktionsnedsättning som medför svårigheter att planera, strukturera, komma igång och slutföra kan få tillgång till en studentmentor som hjälper dig med just detta. Kontakta samordnare för riktat pedagogiskt stöd för att ta reda på mer.
