Kvinnliga uthållighetsidrottare äter för lite kolhydrater

Otillräcklig kunskap om idrottsnutrition gör att många idrottare inte får i sig tillräckligt med energi. En färsk studie visar att ett för litet kolhydratintag är ett utbrett problem bland kvinnliga uthållighetsidrottare med symtom på energibrist.
Skidåkning på riksskidstadion Lugnet.
Foto: Högskolan Dalarna

Att inte äta tillräckligt mycket är ett vanligt problem hos såväl kvinnor som män inom idrotter som kräver stora träningsmängder och där kroppsvikt har betydelse för prestation. Den rapporterade förekomsten av för lågt energiintag i relation till träningsmängd är 20–60 procent hos både manliga och kvinnliga idrottare och är allra vanligast inom idrotter med fokus på låg kroppsvikt och fettmassa (Se referenser 1, 2, 3, 4 längst ner på sidan).

Negativa konsekvenser

Att idrottare i perioder medvetet äter mindre eller tränar mera för att gå ner i vikt behöver inte automatiskt medföra något problem så länge perioderna med lågt energiintag inte blir för långa och optimal energitillgänglighet etableras igen. 

Men ett för lågt energiintag över (längre) tid medför en ökad risk för relativ energibrist, ett syndrom – med eller utan en ätstörning – som ger negativa konsekvenser för hälsa och prestation.

Relativ energibrist medför bland annat omfattande hormonella förändringar med reducerad könshormonproduktion som leder till oregelbunden eller utebliven menstruation hos kvinnor och nedsatt sädkvalitet och sexlust hos män (3, 4, 5).

De hormonella förändringarna bidrar också till en mera katabol hormonprofil (se faktaruta) som bland annat leder till nedsatt proteinsyntes, vilket kan påverka återhämtning och träningsrespons samt öka risken för skador och överträning. Långsiktiga hälsokonsekvenser omfattar en ökad risk för stressfrakturer, för tidig benskörhet och hjärtkärlpåverkan (3, 4).

Kliniska studier har även visat att hormonsystemet hos yngre kvinnor är känsligare för låg energitillgänglighet än vad det är hos vuxna (3). Låg energitillgänglighet och symptom på relativ energibrist är därför extra bekymmersamt hos unga, eftersom det är i den perioden i livet då kroppen och skelettet utvecklas allra mest.

Bakomliggande orsaker

Vanliga bakomliggande orsaker till relativ energibrist är till exempel otillräcklig kunskap om idrottsnutrition, bristande aptit eller en ätstörning (6). Många idrottare vet inte hur mycket och vad de behöver äta för att kompensera för höga energiutgifter i perioder med stora träningsmängder.

"Många idrottare vet inte hur mycket och vad de behöver äta för att kompensera för höga energiutgifter"

Både låg energitillgänglighet och högintensiv träning minskar dessutom aptiten. Kombinationen av nedsatt aptit, kalorisnål mat, lågt intag av lättillgängliga kolhydrater samt ett högt intag av kostfibrer gör det extra svårt att få i sig tillräckligt med energi (8).

En annan bakomliggande orsak kan vara att många idrottare initialt får en positiv respons både på träning/tävling och från omgivningen vid viktnedgång. Det kan leda till att idrottaren hamnar i ett negativt beteende med fortsatt restriktivt ätbeteende, ökad fokus på vikt och mat, tvångsmässig träning och återkommande bantningskurer (3, 4, 9).

Inte tillräckligt med kolhydrater

Trots en stark vetenskaplig evidens för att ett optimerat kolhydratintag förbättrar prestationen under högintensiv träning och tävling (10, 11, 12, 13), visar flera studier att idrottare ofta har ett lägre kolhydratintag än det rekommenderade per kilogram kroppsvikt och dag (8, 14, 15).

Kolhydrater bryts i kroppen ned till glukos, vilket är den primära energikällan för kroppens celler och den enda energikällan för hjärnan och nervsystemet. En låg tillgänglighet av just glukos i hjärnans hypotalamus anses vara en bakomliggande orsak till nedreglering av bland annat könshormonsproduktion och en katabol hormonprofil (3).

För närvarande genomför vi vid Linneuniversitetet, i samarbete med norska, tyska och irländska forskare, en omfattande studie på kvinnliga uthållighetsidrottare med symptom på relativ energibrist. I projektet undersöks bland annat deltagarnas kostintag och tajming av kolhydratintag i relation till olika träningspass och träningsdagar och jämförs med internationella näringsrekommendationer.

Preliminära resultat från en sju-dagars kost- och träningsregistrering visar att ingen av de första tolv deltagarna i studien uppnår det dagliga rekommenderade intaget av kolhydrater utifrån individuell träningsbelastning. Ingen deltagare uppnår heller det rekommenderade kolhydratintaget direkt efter eller mellan nyckelträningspass. Enbart 27 procent uppnår minimum-rekommendationen på 30 gram kolhydrater per timme under nyckelträningspass.

Resultaten tyder även på att deltagarna har svårare att få i sig det rekommenderade intaget av kolhydrater under hårda träningsdagar jämfört med lätta, vilket indikerar svårigheter att anpassa kolhydratintaget i relation till träningsbelastningen.

Noterbart är att deltagarna intar tillräckligt med protein och fett vilket indikerar att låg kolhydrattillgänglighet är det huvudsakliga nutritionsrelaterade problemet i denna grupp av kvinnliga uthållighetsidrottare med symtom på relativ energibrist.

Den här texten publicerad först på Idrottsforskning.se 

Kvinnliga uthållighetsidrottare äter för lite kolhydrater

Kontakt

Maria Gräfnings
Adjunkt, Medicinsk vetenskap, Högskolan Dalarna
mgn@du.se
023-77 88 65

Anna Melin
Docent, Idrottsvetenskap, Linnéuniversitetet
anna.melin@lnu.se

Fakta och referenser

Senast granskad:
Senast granskad: