Fakta om stress
När vi ställs inför något vi upplever som hotfullt reagerar kroppen med stress. Det är en biologisk kamp- och flyktreaktion som är till för att förbereda oss för det upplevda hotet. Stressreaktionen styrs av det autonoma nervsystemet, den del av nervsystemet som bland annat styr andningen, hjärtslagen, blodtrycket och matsmältningen.
Det kan vara bra att känna till att hjärnan inte skiljer på verkliga och tänkta hot, utan reagerar med samma stressreaktion oavsett om det finns ett reellt hot eller inte. Därför kan vi bli stressade av att tänka på en jobbig situation, tankar om att vi inte duger eller genom att minnas något som varit svårt för oss.
Vanliga symptom vid stress
- trötthet
- sömnproblem
- muskelspänningar
- hjärtklappning
- yrsel
- koncentrations- och minnessvårigheter
- nedstämdhet
- oro
- ångest
- magproblem
Medveten närvaro
Att öva medveten närvaro (mindfulness) innebär att lära sig att bli mer medveten om sina tankar, känslor och kroppsupplevelser i stunden och att förhålla sig till dem på ett mer accepterande och icke-värderande sätt. När vi är medvetna om det vi tänker, känner och upplever har vi större möjlighet att välja hur vi vill agera i olika situationer. Både positiva och negativa tankar och känslor kan komma upp när vi stannar till och är närvarande i stunden. Detta är naturligt men kan upplevas som jobbigt, ofta kan det kännas lättare när vi har övat en tid och nervsystemet förstår att det är ofarligt att varva ner. Om du får kraftiga negativa känslor kan det vara bra att söka hjälp för guidning i den teknik du vill använda.
Självmedkänsla
Självmedkänsla är ett område inom medveten närvaro och handlar om att hantera livet i motgång. Att möta det som är svårt, det som skapar stress samt sina tillkortakommanden med vänlighet och förståelse istället för att vara hård och dömande mot sig själv för att en inte uppfyller sina förväntningar. Självmedkänsla kan till exempel göra det lättare att hantera självkritik.
Självmedkänsla innehåller tre delar:
- Du möter smärtan men du fastnar inte i den.
- Du inser att du inte är ensam.
- Du är aktivt tröstande och snäll mot dig själv.
Möt smärtan men fastna inte i den
Det som gör ont vill vi gärna undvika men om du ständigt motsätter dig den känslomässiga smärta som du utsätts för kan den bli svårare att bära. Själslig smärta behöver omvårdnad precis som ett skrubbsår på knät. När du vågar möta din smärta ger du dig själv möjlighet att hantera den. Förhåll dig till din smärta som en öm vuxen mot ett skadat barn. Plåstra om och trösta, men låt dig inte uppslukas av den. Fråga gärna dig själv vad du behöver just nu för att det ska kännas lite lättare.
Inse att du inte är ensam
Alla människor möter svårigheter i sina liv. De flesta är också självkritiska. Känslor som ångest, skam och värdelöshet kan bli lättare att bära om du förstår att du inte är ensam om dem och att dessa känslor är en ofrånkomlig del av livet.
Självmedkänsla handlar alltså inte om att du ska förhärliga dig själv och ditt liv, utan mer om en insikt om att livet är tufft för alla, ingen går fri.
Öva din självmedkänsla
Du kan öva din självmedkänsla. Medveten närvaro är grunden till självmedkänsla och därför kan det vara hjälpsamt om du har någon erfarenhet av medveten närvaro innan du börjar öva. Du behöver bli medveten om dina svårigheter eller ditt lidande för att kunna ge dig själv tröst.
Övningar vid stress
Om du känner dig stressad räcker det ofta att försöka varva ner och vila lite mer än vanligt. Fundera om det går att minska på kraven du själv och omgivningen ställer. Nedan finns några övningar du kan prova om du känner dig stressad. Studier visar att många människor upplever att lugn andning, avslappning och att vara medvetet närvarande i nuet minskar stress, ångest och nedstämdhet. Vissa tycker också att dessa kan vara en hjälp för att hantera olika typer av svårigheter och smärta.
En kort andningsövning för hjärnvila
Ta en minut och fokusera på ditt andetag. Följ luften med ditt medvetande- in och ut, in och ut. Notera hur det känns, hur det låter, hur långt ner luften kommer. Uppmärksamma utan att värdera eller döma. Ibland kan det vara lättare att räkna andetagen till exempel 1-5. Det är normalt att tankarna vandrar iväg. Så fort du märker att du tänker på annat för du tillbaka fokus på andetaget igen.
Du kan öva i olika situationer till exempel liggande-sittande, inomhus-utomhus, i mataffären, i busskön. Ställ gärna en timer så att du kommer ihåg att öva.
Nedan finns några olika övningar du kan prova för att slappna av:
- Lyssna på Vänlig avslappning med fokus på andetaget (ca 11 min)
- Listen to Kind relaxation focusing on the breath (ca 8 min)
- Lyssna på Systematisk avslappning för hela kroppen (ca 15 min, spänn-släpp teknik)
- Lyssna på Övning för medveten närvaro (ca 5 min)
- Övningar för medveten närvaro, mindfulness, på 1177 Vårdguidens webbplats
Att känna oro vid kris
Alla människor går igenom kriser av olika slag under livets gång, både personliga och sådana som berör många människor. Världsläget påverkar oss alla i olika utsträckning och på olika sätt. Det är okej att känna oro och att vara rädd. Nedan kommer några förslag på saker du kan ta till för att ta hand om dig själv:
- Kom ihåg att vi inte kan styra vissa saker hur gärna vi än vill. Fokusera på det du själv kan kontrollera, det kan ge mer lugn.
- Håll dig uppdaterad men läs/lyssna inte på nyheter mer än några gånger per dag. Att hålla nere mängden information och intryck kan minska oro och skapar tid till annat.
- Att behålla dina rutiner kan ge en känsla av trygghet. Det som vanligtvis får vardagen att fungera och får dig att må bra behöver fortsätta få utrymme.
- Sök socialt stöd. Prata med någon du känner dig trygg med om känslorna blir tunga eller svåra att hantera. Du är också välkommen att boka samtal hos en kurator eller präst här på Studenthälsan. Det är också viktig att prata om saker som får dig att må bra.
