Friskvårdshjulet

För att skapa mer rörelse och omväxling under arbetsdagen har Prevent tagit fram fem enkla mikropauser. Det är korta filmer som visar olika övningar du/ni kan göra på jobbet. Prova dig/er fram och välj det som passar dig/er. Det viktigaste är att du/ni tar pausen och rör på dig/er, inte hur övningen ser ut.

Mikropauser är bra för kroppen (prevent.se) 

Suntarbetsliv visar hur kontorsarbete kan bli mer hälsofrämjande genom att minska stillasittandet och öka variationen under arbetsdagen. Fokus ligger på organisatoriska lösningar snarare än individuella krav. Ta del av tipsen/material själv eller tillsammans med din arbetsgrupp.

Tips och material som lyfts:

• Rekommendationer om balans mellan sittande, stående och rörelse under arbetstid
• Praktiska exempel som promenadmöten, korta rörelsepauser och möjlighet att själv styra pauser
• Arbetsmiljöåtgärder som höj- och sänkbara arbetsstationer och aktivitetsbaserade kontor
• Förslag på material och stöd, till exempel rörelsebibliotek (cyklar, balansplattor, bollar m.m.)
• Tips om att skapa utrymme för rörelse genom kortare möten (till exempel 55 minuter)
• Inspiration kring cykling till jobbet
• Små förändringar i arbetsmiljö, kombinerat med kunskap och gemensamma arbetssätt, kan göra rörelse till en naturlig del av arbetsdagen

Läs mer: Kontorsarbete – så får ni in mer rörelse i vardagen  (suntarbetsliv.se)

Utifrån temat för denna del av friskvårdshjulet kan ni starta en bokklubb, antingen utifrån en valfri grupp medarbetare/kollegor eller avdelningsvis tillsammans med chef. Välj ut en bok av de förslag som finns nedan eller eget förslag, starta upp och välj sedan själva hur ni vill följa upp den utifrån bokklubben. Böckerna får själva köpas in, låna på biliotek eller skrivas ut som PDF.  Vem vet, kanske finner ni något som kan väcka mer inspiration till era kollegor eller avdelningen.

• Långvarigt stillasittande - En hälsofara i tiden - Ing-Mari Dohrn m.fl.
  ISBN: 9789144078052
• Ergonomi för ett gott arbete - Svend Erik Mathiassen, Ulla Munck-Ulfsfält, Birgitta Nilsson
  ISBN 9789173651677
• Arbetslivsfysiologi - Margareta Bratt Carlström m.fl.
  ISBN: 9789144046266
• Springa med vingar -  Dekius Lack
  ISBN: 9789177424567
• Den stora gruvstrejken - Émile Zola
  ISBN: 9789101001659

En danspaus är en rolig och energigivande aktivitet där ni tillsammans som avdelning eller grupp tar några minuter för att röra på er till musik. Aktiviteten syftar till att öka välmåendet, minska stress och ge ny energi under arbetsdagen. Ingen dansvana behövs, fokus ligger på rörelseglädje, gemenskap och att ha kul tillsammans. Alla medarbetare får gärna bidra med sina favoritlåtar så att ni tillsammans kan skapa en gemensam spellista med musik där alla känner sig delaktiga. På så sätt blir danspausen både personlig, inkluderande och fylld med variation för alla deltagare.

Den här aktiviteten syftar till att öka medvetenheten om hur arbetsplatsen är inställd och hur du rör dig under arbetsdagen. Genom enkla justeringar av stol, skrivbord och skärm kan du minska belastning på kroppen och förebygga besvär i rygg, nacke och axlar.

Samtidigt är variation avgörande, att regelbundet byta arbetsställning och ta pauser är minst lika viktigt som att sitta “rätt”. Här finner du en kort checklista som kan hjälpa dig i hur du ska anpassa din arbetsplats, vad som är viktigt att tänka på och framför allt komma ihåg pauser.

Checklista: Ergonomi och mindre stillasittande

Denna checklista hjälper dig att justera din arbetsplats och minska stillasittande under arbetsdagen.
Gå igenom punkterna och anpassa efter dina behov:

• Mina fötter vilar plant i golvet
• Mina knän och höfter är i cirka 90 graders vinkel
• Jag har stöd för svanken i stolen
• Mina armbågar är i cirka 90 graders vinkel
• Jag sitter nära bordet och arbetar nära kroppen
• Min skärm är placerad i ögonhöjd eller strax under
• Avståndet till skärmen är ungefär en armlängd
• Tangentbord och mus är placerade nära kroppen
• Jag varierar mellan att sitta och stå under dagen
• Jag tar pauser och rör på mig minst en gång i timmen
• Jag ändrar arbetsställning regelbundet

Ta en aktiv paus vid skrivbordet! Med bara en stol kan du göra 10 enkla övningar som mjukar upp kroppen och aktiverar musklerna.

 Upplägg:

• Knäböj på stol, 3 x 10 reps
• Krumma rygg, 3 reps
• Sidoböj med motsatt armsträck över huvudet, 3 reps/sida
• Sittande knä mot motsatt armbåge, 3 reps/sida
• Höftböjarstretch, 3 reps/sida
• Sittande rotation för överkroppen, 3 reps/sida
• Aktiv mobilisering av knä, 3 reps/sida
• Tåhävning, 3 x 10 reps
• Stolpress, 3 x 10 reps
• Sittande bakåtböjning, 3 reps

Beskrivning av ”10 kontorsövningar på stol” (docx)

Känner du dig stel i nacke och axlar efter en dag vid skärmen? Här hittar du ett kort program med rörlighetsövningar som hjälper dig att släppa på spänningar och få ny energi. Hela passet tar bara 8 minuter.

Bildbeskrivning, pausgympa 8 minutersprogram (docx)

• Axelcirklar: Sitt rakt och placera fingertopparna på axlarna. Rita stora cirklar i luften genom att föra armbågarna nedåt/bakåt, och sedan uppåt/framåt. Upprepa övningen några gånger, och rita sedan cirklarna åt motsatt håll. Då börjar du övningen genom att föra armbågarna nedåt/framåt och uppåt/bakåt.
• Sidorotation av nacke: Sitt upprest på en stol. Rotera huvudet åt vänster och därefter åt höger.
• Bakåtböj av nacke: Böj huvudet långsamt bakåt så långt som möjligt. Böj fram igen och upprepa övningen. Du kan eventuellt stödja huvudet med en hand när du böjer det bakåt.
• Sned sidoböj av nacke: Luta huvudet snett nedåt med näsan mot armhålan. Lägg samma sidas hand på bakhuvudet med ett lätt tryck så att det sträcker i nacken på motsatt sida. Låt motsatt arm och axel hänga tungt ner. Håll i 30 sekunder. och upprepa åt motsatt sida.
• Stretch för stel nacke och axlar: Placera händerna bakom ryggen, sänk axlarna och luta huvudet mot ena axeln. Håll i 30 sekunder och upprepa övningen åt den andra sidan.
• Framåtböj av nacke: Luta huvudet framåt. Lägg händerna bakom huvudet med ett lätt tryck så att det sträcker i nacken. Håll i 30 sekunder.
• Bröst- och axelöppnare: Knyt händerna bakom ryggen, tryck fram bröstkorgen och armarna bakåt, tills du känner att det sträcker ordentligt runt bröstet och axlarna. Håll 30 sekunder.
• Stående enarmsving uppåt: Stå med armarna hängandes längs sidan av kroppen. Sträck den ena armen framåt/uppåt mot taket med rak armbåge. För armen långsamt ned igen. Upprepa med andra armen.
• Armsving med utåtrotation i axlar: Sitt med armarna längs sidan och spreta med fingrarna. Vrid armarna utåt så att tummarna pekar ut åt sidan. Lyft armarna ut och upp, och sträck de så långt upp mot taket som möjligt. Sänk långsamt armarna tillbaka till startpositionen och upprepa.

Spela Inkludo och börja prata om hur ni vill ha det på jobbet! Lär er mer om er själva, bli bättre på att inkludera och få en attraktivare arbetsplats. Framtaget av Prevent utifrån föreskrifterna om organisatorisk och social arbetsmiljö.

Inkludo – för en schysstare arbetsplats (prevent.se)

Börja dagen med att samla avdelningen för en gemensam frukost. Inled gärna ett planerat möte eller en arbetsplatsträff i samband med initiativet. Ta med egen frukost, ordna knytis eller fördela ansvaret mellan er på avdelningen. Det kan bli en trevlig start på dagen där ni samlas för frukost, samtal och gemenskap.

Utifrån temat för denna del av friskvårdshjulet kan ni starta en bokklubb, antingen utifrån en valfri grupp medarbetare/kollegor eller avdelningsvis tillsammans med chef. Välj ut en bok av de förslag som finns nedan eller eget förslag, starta upp och välj sedan själva hur ni vill följa upp den utifrån bokklubben. Böckerna får själva köpas in, låna på biliotek eller skrivas ut.  Vem vet, kanske finner ni något som kan väcka mer inspiration till era kollegor eller avdelningen. Förslag på böcker finner ni under material för aktiviteter. 

Passa på att ibland förlägga möten eller arbetsplatsträffar utomhus. Det kan bidra till ökad energi, bättre samtal och nya perspektiv. Genom att exempelvis ta en promenad tillsammans eller sitta i en närliggande utemiljö skapas variation i arbetsdagen och en mer avslappnad dialog. Uppmuntra varandra att testa detta som ett komplement till ordinarie möten inomhus, utifrån vad som fungerar i verksamheten och med hänsyn till tillgänglighet och väder. Ta med kaffekoppen eller termos.

Att skapa en fikaklubb på arbetsplatsen är ett enkelt sätt att stärka gemenskapen och skapa naturliga mötesplatser i arbetsvardagen. Genom att ses regelbundet över en kopp kaffe eller te uppmuntras utrymme för både social samvaro och avkoppling. Ni som arbetsgrupp eller en grupp kollegor kan själva organisera en fikaklubb genom att exempelvis turas om att bjuda på fika, sätta en återkommande tid och anpassa upplägget efter gruppens önskemål. Det viktiga är att skapa en inkluderande och kravlös stund som alla kan ta del av och njuta av lite god fika tillsammans.

En gemensam lunchpromenad är ett enkelt och uppskattat sätt att kombinera rörelse, återhämtning och gemenskap under arbetsdagen. En kort promenad i friska luften kan bidra till ökad energi, minskad stress och bättre fokus resten av dagen. Ta ett initiativ genom att bjuda in kollegor eller hela arbetsgruppen, bestäm en gemensam tid och anpassa tempot så att alla kan delta. Se promenaden som en kravlös stund för samtal, gemenskap och återhämtning, utan prestation eller krav. 

Ta en stund på lunchen eller på fikarasten och kör ett gemensamt quiz. Gör det till en återkommande aktivitet varje fredag och låt ansvaret för att hålla i quizet rotera i gruppen. Detta skapar en trevlig stund där ni umgås under lite andra former och kan göra lunchen lite spännande. Till höger hittar ni tre förslag på quiz som ni kan använda.

Att införa temadagar på avdelningen, till exempel en dag varannan vecka, kan vara ett enkelt och roligt sätt att stärka gemenskapen och skapa variation i arbetsvardagen. Genom att variera mellan små aktiviteter och lättsamma teman bidrar det till energi, skratt och en mer positiv stämning utan att ta för mycket tid från arbetet. Temadagarna ska vara både frivilliga och lågtröskliga, där syftet är att alla ska kunna delta på det sätt som känns bekvämt. Det kan handla om allt från att klä sig efter ett tema till att delta i en kort, gemensam aktivitet.

Exempel på teman och aktiviteter:

• Sommartema: klä dig i somriga färger, solglasögon eller blommigt
• Hatt-dag: alla bär en rolig eller fin hatt
• 2 minuters fuldans: sätt på en låt och låt alla släppa loss tillsammans
• Filmiska favoriter: klä ut dig som en karaktär från film eller serie
• Färgtema: alla klär sig i en och samma färg
• Fika med twist: gemensam fika med ett tema, till exempel internationellt eller retro
• Skämt-dagen: dela dagens bästa (eller sämsta!) skämt
• Tokiga strumpor-dag: visa upp dina mest färgglada strumpor

Genom att hålla det enkelt och lekfullt skapas en återkommande paus i vardagen som kan bidra till både trivsel och samarbete i gruppen. Det viktigaste är inte hur “bra” man gör det, utan att man gör något tillsammans och har lite kul på vägen. Förslagsvis kan ni göra en låda där alla som vill kan lämna förslag på teman. 

Att arbeta med en tillåtande kultur är viktigt eftersom det skapar en trygg miljö där medarbetare vågar uttrycka idéer, ställa frågor och testa nya arbetssätt utan rädsla för att bli dömda. När det är okej att göra misstag och lära sig av dem främjas utveckling, kreativitet och innovation.

En tillåtande kultur bidrar också till bättre samarbete och starkare relationer i gruppen. När människor känner sig respekterade och inkluderade ökar både engagemanget och trivseln på arbetsplatsen. Det i sin tur leder ofta till bättre resultat, eftersom fler perspektiv tas tillvara och fler vågar bidra aktivt.

Kort sagt skapar en tillåtande kultur en arbetsmiljö där människor kan växa, må bra och prestera tillsammans. 

Här kan du läsa mer om tillåtande kultur och aktiviteter för att skapa en tillåtande kultur:

Så skapar ni den kultur ni vill ha - på riktigt! (hejengagemang.se)