Oavsett om du arbetar hemifrån eller på campus. Med att gå till jobbet avses både att du rör dig fysiskt innan arbetsdagen börjar, men också att du mentalt ställer in dig på att nu är det dags att jobba. Kom ihåg att även ”gå hem från jobbet” vid arbetsdagens slut.

För att kunna arbeta digitalt och nätbaserat är rekommendationen att du har dator tillsammans med minst separat bildskärm eller separat tangentbord, headset eller bordsmikrofon och webkamera.

Information om datorer (Intranätet)
Information om headset, bordsmikrofon och webkamera

Stäm av med din chef innan beställning.

Gör arbetsplatsen till din. En plats där du kan fokusera på arbetet, där du ser till att ha en miljö som du känner dig bekväm i och där dina kollegor eller din familj kan se att här jobbar du.

Om möjligt ska du kunna växla mellan att stå och sitta i arbetet. Armarna ska kunna vila mot bordet, du ska vara rak i ryggen och nacken, ha blicken framåt och något nedåt och du ska kunna arbeta med armarna nära kroppen. Bildskärmen placerar du på armlängds avstånd. Variera gärna vilken hand du styr musen med.

Information om arbetsställningar vid dator- och bildskärmsarbete

Fixa bra ergonomi när du jobbar hemifrån (fim från Gilla jobbet)

Ha allmänbelysning så att bildskärmen är upplyst, utan att det blir reflexer. Dagsljus bör komma från sidan så att du inte blir bländad och det inte blir reflexer i bildskärmen. Bra ljus gör att du ser bättre, vilket i sin tur gör att du spänner dig mindre så att risken för huvudvärk och nackbesvär minskar. Beställ tid för synundersökning och använd bildskärmsglasögon vid behov.

Information om bildskärmsglasögon (Intranätet)

Även om du har bra arbetsställningar. Försök få till rutiner så att du rör på dig minst en gång i timmen. Exempelvis kan du:

• Sätta en timer på 45 - 55 min som påminner dig om att resa på dig.
• Ha för vana att ställa dig upp när du pratar i telefon.
• Planera in ”walk and talk” möten med digitala eller fysiska samtal.
• Om du har höj- och sänkbart skrivbord, så höj det så fort du går ifrån arbetsplatsen, vilket innebär att du sedan börjar med att stå när du kommer tillbaka och kan sänka när du börjar bli trött i kroppen.
• Utnyttja friskvårdstimme och friskvårdsersättning.

Information om friskvårdstimme (Intranätet)
Information om friskvårdsersättning (Intranätet)

Återhämtning är en färskvara. Under en arbetsdag bör du ta korta pauser varje timme och ett par raster. Flytta dig från arbetsplatsen - gå runt, hämta och drick ett glas vatten, ät en frukt eller ta en fika. Tänk även på att du behöver ta lunchrast och äta för att få ny energi. Se till att ha paus mellan bokade möten, förslagsvis ha möten i 50 minuter istället för en timme. Pauser och raster behövs både för kognitiv vila och fysisk rörelse.

Tips på pausgymnastikövningar
Tips på pausgymnastikprogram

Att ha sociala kontakter är ett grundläggande behov. Även om du inte kan träffa dina kollegor som vanligt, finns det flera möjligheter att hålla kontakt. Prata igenom med dina närmaste kollegor om hur ni vill göra. Genom att använda Teams kan du snabbt se om din kollega är tillgänglig, samt skicka meddelanden och ringa. I arbetsgruppen kan ni komma överens om att ha digitala återkommande avstämningsmöten eller digitala fikaraster via Zoom, Learn eller Teams.

Instruktioner för Zoom
Instruktioner för Learn

Använd dig av de samarbetsytor som finns för att underlätta och utveckla ditt arbete.

• Vill du i lugn och ro få hjälp eller diskutera dina pedagogiska funderingar, kan du boka tid för pedagogiskt och tekniskt stöd via NGL-centrum.
• Vill du diskutera eller dela tips med kollegor om nätbaserad undervisning, kan du gå med i diskussionsforum ”du & nätbaserad undervisning”.
• Stöd kring nätbaserad undervisning går att få via Zoom Supportcafé.
• För frågor och hjälp med till exempel tekniska problem kan du skicka mail till support@du.se.
• Om du har funderingar kring din arbetssituation, kontakta din chef.

Försök att planera arbetet så att du får sammanhängande perioder där du kan fokusera på en uppgift i taget. Stäng av pop-up meddelanden och ”pling” i dator och telefon, samt tydliggör att du är upptagen (till exempel genom att stänga av telefon, ange upptagen i Teams, stänga dörren).

Välj aktivt när du ska läsa dina meddelanden och din e-post. Ett tips är att planera undervisning och möten till ena halvan av dagen och ha den andra halvan för fokuserad tid. Tydliggör för kollegor och studenter när du är tillgänglig för samtal och spontana möten.